喜ぶ男性

こんにちは。シュン(→プロフィール)です!!

以前の記事で、瞑想することで自己コントロール能力を上げろという話をしました。

松下幸之助が「未来の大きな大志を持つことは大事だけど、それよりも毎日の積み重ねが一番大切」と言っていたんですよね。

何かを成し遂げるには、やはりコツコツ作業を継続していかなければいけないわけです。

僕は大志も積み重ねも両方大事だと思ってます。

大志を持たないと作業をコツコツ積み重ねる意味を見出せないし、「俺は将来ビッグになるんだ!!」といって大志だけ持って毎日ダラダラして何も積み上げていない人も居ますからね。

sleep gorogoro man - 【習慣の力】やる気がないときでも作業が継続できるようになる方法を教えよう

そういう事態を防ぐために自己コントロール能力を上げることはめちゃくちゃ大事で、それによって人生が変わるレベルの変化があるということを以前話しました。

しかし、自己コントロール能力をいくら鍛えても、
100%やるべきことをやることができたり、
誘惑を全て我慢できるというわけではありません。

というのも、自己コントロール能力は有限なので、
頑張ったり我慢したりすると自己コントロール能力が消費されていきます。

いくら自己コントロール能力が高くても、
我慢や意思決定が連続で続くとエネルギーが枯渇していってしまい
行動を起こせなかったり誘惑に負けてしまったりします。

オバマ大統領なんかは、言わずもがな非常に自己コントロール能力が高いです。

でも、禁煙には成功できなかったらしいです。

これは、大統領の仕事は大きく自己コントロール能力を消費するため、タバコを我慢する気力を残すことができなかったからなんですよね。

.jpg - 【習慣の力】やる気がないときでも作業が継続できるようになる方法を教えよう

で、そんなときに役立つのが「習慣」です。

どんなめんどくさい行動も、習慣化さえしてしまえば自己コントロール能力を消費せずに行動し続けることができます。

自己コントロール能力と習慣を組み合わせることで、「毎日継続」という人生で最も強力な武器を手に入れることができるのです。

今日はそんな人生を変える「習慣化」についてお話ししていきます。

習慣化されていないことを実行するのはエネルギーがいる

人間には、「ホメオスタシス」という体の機能や行動を一定の状態に保とうとする機能が備わっています。

例えば肉体的には、人間の体温が大体36度に保たれていたり、心拍数が一定に保たれているのはホメオスタシスが働くせいです。

心理的には、
「毎朝8時に起きる」
「毎日歯を磨く」
「毎日同じ会社に行って働く」

という日常的な行動をつかさどっています。

毎日同じ行動をしていると、脳が「この状態が安定している」と判断し同じ行動を毎日継続してくれます。

毎日やっている歯磨きや入浴などの行為にはエネルギーを使わないですよね。

歯磨きをする男の子のイラスト

ほとんどの人は朝起きた時とか寝る前とか決まった時間に無意識のうちにやってるはずです。

毎日の歯磨きを「あーやんなきゃ、めんどくさい」っていちいちめんどくさがってしまうのは大変だし余計なエネルギーを使ってしまいます。

そうならないように「これは毎日やってるからさっさとやれ」と体が自動信号を出して、余計なエネルギーを使わないようにしているわけです。

めんどうなはずの仕事に毎日行けるのも、このホメオスタシスが働くせいです。

逆に、今までやっていなかった新しい作業をするのはエネルギーが必要になります。

渋い顔でバイト雑誌を見る人のイラスト(男性)

一定の状態を保っているところに、別の新しいものがやってくるとホメオスタシスによって排除されてしまいます。

3日坊主という言葉もホメオスタシスで、体が新しいものを不快に感じてしまうからなんですよ。

「3日坊主ばかりで何も続かない…」
という人は決してズボラなわけではなく、体の機能によるものなので落ち込まないでくださいね。

まとめると、
・毎日やってる行動はホメオスタシスによって、行動のハードルが大きく下がる。
・新しくやる行動はホメオスタシスによって排除され、行動のハードルが上がる。

つまり、習慣化というのはホメオスタシスが働くレベルまで行動を日常化するということです。

習慣化させることができれば、面倒に感じている作業を自己コントロール能力を発揮せずにできるようになってきます。

ブログ執筆・筋トレ・瞑想をめんどくさいと思っているなら、ホメオスタシスが働くまで毎日継続し、習慣化してしまえばあとはイージーモードになるわけです。

習慣化された行動は、「今日もやんなきゃ…」と憂鬱になることなく「9時になったから開始」と感情なしに作業をスタートすることができます。

image - 【習慣の力】やる気がないときでも作業が継続できるようになる方法を教えよう

ただし、ストレスなどの外的要因が強すぎる場合は習慣化できない場合があります。

例えば、いくらホメオスタシスが働くとは言えナイフで心臓を刺されれば心拍数は0になりますよね。

心理的な面で言えば、会社であまりにも大きいストレスを抱えたりする場合、自律神経やホルモンバランスが乱れてしまい習慣化どころではなくなります。

そのような場合は、まずは職場の環境を変えることをお勧めします。

習慣化を利用する

習慣化さえしてしまえば行動のハードルを下げることができます。

では、習慣化を利用して毎日のめんどくさい作業を継続するためにはどうすればいいのか。

実際に私のモーニングルーティーンを紹介しながら解説しましょう。

行動のスイッチを作る

私のモーニングルーティーンの全体像はこんな感じ。

.jpg - 【習慣の力】やる気がないときでも作業が継続できるようになる方法を教えよう

まず、7時にパソコンのアラームで起きます。

寝起きのイラスト「爽やかに起きる男性」

携帯からではなくパソコンからアラームを鳴らす理由は、アラームを消すために一度立たないといけないので、それによって脳を起こすことができるからです。

携帯でアラームを鳴らしてしまうと、体勢を横にしたまま消しちゃうから脳が起きなくてそのまま二度寝しちゃうんですよね。

そして7時に起きたら、機内モードにした携帯と本だけをもって近所の公園に行って60分散歩します。

歩く男の子のイラスト

散歩する理由は、
・運動によって脳を起こすため
・有酸素運動による脂肪燃焼のため
・有酸素運動による食欲抑制ため
・歩きながら本を読むと集中できるため

この4つの理由です。

ブログ執筆のネタや仕事の効率を良くするためにインプットは欠かせません。

その60分をインプットの時間に充てています。

携帯は持っていきますが、メールなどに邪魔されたくないので機内モードにしています。

携帯も置いていけば?

いやいや、この時間ってブログのネタとかアイディアが沸いてくるから、その時のメモのために持っていくんですよ。

朝ご飯を食べないのは、その方が午前の作業に集中できるからです。

散歩を終えて8時に家に帰ってきたら、シャワーを浴びて汗を流します。

シャワーを浴びているイラスト

シャワーから上がって髪を乾かしたら大体8:15くらいの時間になるので、そこから30分瞑想します。

ヨガの瞑想のイラスト(男性)

瞑想が終わったら、9時までは何も考えずにぼーっとします。

そして9時になったらパソコンのアラームが鳴り始めるので、それと同時にパソコンの前に座り、ブログを書き始めたり、作業をし始めます。

ノートパソコンを使う男性のイラスト(横向き)

あとは、90分作業、30分休憩、90分作業と繰り返したら昼食を食べて30分昼寝します。

これが私のモーニングルーティーンです。

ちょっと昼に差し掛かってるけど。

で、私が意識しているのは「行動のスイッチ」となる習慣を作り上げるということです。

「これをやったらこれをやる」という流れを作るんですよね。

例えば、起床のアラームはいつも必ず同じ音楽を使っています。

そうすることによって「あ、この音楽が鳴ったから起きないといけないな」と自動的に体が反応します。

あとは、「起きたら公園に行く」もスイッチです。

こんな感じで小さなスイッチを積み重ねていく。

スタートボタンのイラスト(オフ)

そうすることで、一番のメインイベントの「9時から作業する」というところまで気持ちを高めていくことができるわけです。

散歩してをシャワー浴びて瞑想してアラームが鳴ったら作業するという一連の動作が9時からの作業に向けてのスイッチになっているんですよね。

脳をプログラミングしていく感じだね。

これは、スポーツ選手が取り入れているルーティーンと一緒の考え方です。

元メジャーリーガーのイチロー選手も毎日カレーを食べたり、試合前に毎日同じ動作を繰り返して気持ちを高めていたという話は有名です。

それによって、「試合をするぞ」というスイッチを入れて、試合で最大限のパフォーマンスを発揮できるようにしているんですよね。

私自身、この習慣によって、朝の気分がどんなに悪くても9時には完璧に作業モードに入っています。

「君だけのやる気スイッチ」
こんなところにあったんだ。

もしこれが、「アラームもかけずに好きな時間に起きて、気が向いたら作業をする」ということをやっていたら、作業がいつまでたっても始まらないという事態が起きます。

二度寝のイラスト(男性)

そして、自己嫌悪に陥って辞めちゃうんですよね。

あとは、意識的に「人生がよくなる習慣」を取り入れています。

朝の行動としては、
散歩60分、読書60分、瞑想30分、作業90分×2
です。

・散歩60分によって体脂肪が燃焼されるのと、脳に血流を送られることで脳の働きがよくなります。

・読書60分によって情報や知識をインプットできます。

・瞑想30分によって集中力や自己コントロール能力を高めることができます。

・作業90分×2によって、ビジネスが拡大していきます。

これらの行動は1日で換算すればわずかなものですが、どれも長い目で見れば大きく人生が変わるものになっています。

これを10日、100日、1000日と続けていけば、その分前に進むことができますよね。

仮に1000日上記の習慣を続けたとしたら、
散歩で1000時間分 脳が発達し、
読書で1000時間分 知識をインプットでき、
瞑想で500時間分 自己コントロール能力が高まり、
作業で3000時間分 ビジネス構築ができる。

この習慣があるとないとでは、やはり天と地ほどの差がついて行くわけです。

「こんなの毎日続けられないよ…」
って思うかもしれません。

だからこそ、習慣化する。

「それが普通」という状態を作っていく。

Youtubeのコメント欄で「努力を継続できるのは才能」なんていうどこかの受け売りコメントを見かけることがあるけどそれは違う。

意識的に習慣化すれば誰でもできるようになるという話。

じゃあどうやって習慣化していくか?

それについては次に書いていきます。

習慣化の方法

最初のハードルは限りなく低く

新しい行動をするとホメオスタシスによって3日坊主になるというのであれば、「ホメオスタシスが働かないくらい微量な変化を取り入れていく」という方法で習慣化を狙っていくことができます。

例えば私の場合、最初のうちは「朝7時に起きて散歩に行く」という行動しか設定していませんでした。

60分という時間も設定していません。

「ただ1分でも散歩に行けばいい」

それくらいのレベルまでハードルを落としてあげると、毎日続けることにストレスを感じなくなるわけです。

低いハードルのイラスト(男性)

瞑想も最初は「3分やれればOK」と設定していました。

作業に関しては一番ハードルが低くて、「アラームが鳴ったらパソコンの前に座って『こんにちは。シュンです!!』というあいさつ文を書いたらOK」という条件を課していました。

それくらい最初のハードルは極限まで低くていいわけです。

基準は「いくら体調が悪くても続けられるようなハードル」にすること。

歯を磨くとか体調が悪くてもするじゃないですか。

日々の作業もそれくらいにハードルを下げて設定することで毎日継続してできるようになるんですよね。

もちろんそれだけでは時間が短すぎるのでまだまだです。

2~3週間くらいやって、散歩に行くことが習慣化されてきたら、あとは時間を30分、60分と延ばしていく必要があります。

時間を延ばすのは、最初の「散歩に行くこと」というハードルを越えさえすれば比較的簡単です。

(ただし、人間の集中力は90分が限界と言われているので、集中力が必要な行動は90分以内に抑えてください。)

もちろん、できる自信のある人や自己コントロール能力がある程度高い人であれば、もう少し強気に行動を設定しても大丈夫です。

「大変だな」と思ってしまうと、3日坊主になってしまうリスクがあるのでほどほどに。

高いハードルのイラスト(男性)

私は特に自己コントロール能力が低く、やる気が出ない体質だったので、こんな感じでハードルを低く設定していったんですよね。

もうどうにでもなれ現象を知っておく

作業を習慣化しようとすると、「もうどうにでもなれ現象」という現象に襲われることがあります。

これは、ダイエット中の人が良くなります。

ダイエット中、誘惑に負けてケーキを一切れ食べてしまって、「あーもういいや。どうにでもなれ!!」って思うことありますよね。

そんな心理状況になって、ドカ食いしてしまい、その日以降はもうダイエットを辞めてしまうというような現象です。

仕事を投げ出す人のイラスト(男性)

前述のようにハードルを下げていればあまり気にすることはないですが、キツイハードルを課しているとこの現象に襲われます。

今まで我慢していたものが、一つのきっかけで一気に流れ出してしまうんですよ。

元に戻った体は「やっぱりこの生活って良いな」とホメオスタシスがより強く働いてしまい、まさに3日坊主になります。

この「もうどうにでもなれ現象」に襲われた時にどうすればいいのかというと「知識を得て自分を客観的に見ること」で対処できます。

人間、いくら習慣化していて自己コントロール能力が強くても、ストレスがあれば誘惑に負けてしまうことは必ずあります。

でも、1回くらい誘惑に負けてドカ食いしたり作業をサボったりしても、それですべてが台無しになることはないです。

心の中で「どうにでもなれ!!」と思っても、現実は別にどうもなりません。

また次の日からスタートしていけば、しっかりと習慣化していけるわけです。

その事実を知っておくだけで、自分の心理を客観的に判断できるようになります。

「今『もうどうにでもなれ現象』に襲われてる。だけど今日作業をサボったら明日はストレスなく作業できるから大丈夫。」と余裕をもって冷静に対処しましょう。

やっぱり自己コントロール能力も大事

最初のハードル限りなく低くして、はじめの一歩を踏むことが一番重要なのですが、はじめの一歩を踏む時にはやはり自己コントロール能力が必要になってきます。

また、習慣化されている行動でも、頭を使ったり難しい作業もエネルギーなしに継続することは不可能です。

いくら習慣化しているとはいえ、ブログの執筆と歯磨きでは使うエネルギーが違いますよね。

読者ターゲットを考えて、それに合う内容を考えて、目を引くようなタイトルも考えて、わかりやすいように論理的な文章構造を考えて実際に時間を書いて文字を書いていって…

頭の中では大変な作業が行われているわけです。

考える人のイラスト

だから「はじめの一歩」と「難しい作業」を行うためには自己コントロール能力を鍛える必要があります。

自己コントロール能力を鍛える方法は冒頭の記事で紹介していますのでそちらを見てみてください。

イメージとしては、
習慣によって日常生活の省エネ化とやる気スイッチを作成し、難しい作業に自己コントロール能力を全集中できるようにする。

という感じ。

私と同じように、瞑想を習慣化してしまえば自然と自己コントロール能力を高めることができ一石二鳥なのでおススメです。

まとめ

習慣化によって面倒な作業を継続できるようになるとという話と、習慣化の方法についてお話ししてきました。

大事なポイントは、

・作業のスイッチが入るような習慣をつくる
・人生がよくなるような習慣を取り入れる
・難しい作業と習慣を身に付けるはじめの一歩は自己コントロール能力を発揮してやる

今日説明した「習慣化」と以前説明した「自己コントロール能力」。

この二つを身に付けることができれば、最強です

スーパーヒーローのイラスト

細かい物販のテクニックとかどうでもいいんです。

「人生がよくなる行動を習慣と自己コントロール能力を持ってコツコツやっていくこと」

これこそが成功のカギだと信じています。

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